Jak poprawić jakość snu ? 11 sprawdzonych sposobów na lepszy sen.

jak poprawić jakość snu
Czy wiesz ile przeciętnie przeznacza człowiek w ciągu życia na sen ? Licząc, ze śpimy około 7-8 godzin dziennie to wyjdzie nam, ze około 1/3. Sporo prawda ? Jeśli jednak zapytać Polaków, czy zawsze czas spędzony w łóżku był czasem rzeczywiście przespanym, to odpowiedzi będą różne. Problemy z zasypianiem, bądź wysypianiem się dotyczą bardzo wielu i najczęściej starszych osób. Czy można sprawić zatem, żeby spać lepiej, wybudzić się wypoczętym i gotowym do akcji? Jak można poprawić jakość snu? Jak walczyć z bezsennością? Te i inne pytania to temat dzisiejszego wpisu.

Przeznacz na sen odpowiednią ilość godzin

 

Nie wierzę w historie o pozytywnych aspektach spania po 4 godziny dziennie. Internet dzieli się z nami historiami o niesamowicie zorganizowach jednostkach, którym wystarcza kilka godzin snu, by następnie przez cały dzień zachować produktywność na wysokim poziomie. Gdy sytuacja tego nie wymaga, staram sie sypiać minimum 7 godzin na dzień. Każda mniejsza ilość snu zniechęca mnie do działania i czyni mnie nieznośnym dla ludzi z którymi przebywam. Rozumiem także, że ilość snu jest dla każdej osoby kwestią indywidualną, ale jestem absolutnie przekonany, że znakomita większość ludzi źle znosi krótki sen. Wniosek jaki sobie wypracowałem po latach zarywania nocek jest nastepujący: Nie rezygnuj z zalecanej dlugości snu, kiedy nie wymaga tego sytuacja. Oficjalnie osobie dorosłej zaleca się od 7 do 9 godzin snu. 

Zadbaj o ciemność w sypialni

 

To właśnie ciemność sprawia, że szyszynka produkuje hormon melatoninę. Stężenie melatoniny w osoczu zwiększa się wraz ze zmniejszaniem się ilości światła odbieranego przez fotoreceptory w siatkówce. Każde jego dodatkowe źródło w nocy zaburza rytm dobowy. Skutek ? Płytszy i gorszy sen. Używaj zasłon na okna, wyłącz urządzenia generujące światło takie jak telewizor czy inne urządzenia RTV, nawet w trybie czuwania, a także ładowarki czy telefon. Im mniej światła, które dociera do Twojej sypialni tym lepiej jakości Twojego snu.

Kładź się i wstawaj o stałej porze

 

Nie ma niczego bardziej regulującego cykl dobowy, niż wyznaczenie sobie stałych godzin aktywności. Wypracuj sobie swój idealny rozkład dnia tak, żeby prowadzić zorganizowane i kreatywne życie. W moim wypadku wygląda to tak, że najważniejsze zadania wykonuję z rana, a wieczorem zostawiam sobie czas na ewentualne przyjemności. Z zasady po całym dniu nie chodzę spać później niż o 23. Lepiej przeznaczyć więcej czasu na sen niż nieproduktywnie zarywać nocki.

Zrezygnuj z oglądania telewizji czy korzystania z telefonu

 

Na minimum 30 min. przed pójściem spać. Czas w sypialni nie powinien być przeznaczony na multimedialną rozrywke. Lubisz czytać ? To świetnie, bo czytanie rozwija i… usypia.

Prowadź zdrowy, systematyczny tryb życia

 

Uporządkowany i higinieczny tryb życia to chyba najlepsze co możesz zafundować swojemu ciału. Oczywiście nie ma to nic wspólnego z byciem nudnym, ale jeśli już zaczynasz dbać o siebie to rób to regularnie, a nie na wyrywki. Systematyczność w aktywności sportowej czy zdrowym odżywianiu to jeden z najważniejszych czynników do pozytywnych przemian w Twoim organizmie. Jedną z pierwszych oznak będzie poprawa jakości snu. Gwarantuję.

Nie pij alkoholu przed snem

 

Pewnie znasz z doświadczenia te ciężkie i leniwe poranki po wypiciu kilku głębszych. Powszechnie uważa się, że alkohol pomaga w trudnościach z zasypianiem. Jest to po części prawda, gdyż alkohol jest depresantem, czyli substancją obniżajacą aktywność ośrodkowego układu nerwowego. Powoduje to rzeczywiście ułatwienie zasypiana i wydłużenie fazy NREM, czyli okresu w którym ciało zapada w głęboką regenerację. Jednakże nocny metabolizm alkoholu, a więc jego spadek stężenia we krwi wywołuje aktywację układu współczulnego ośrodkowego układu nerwowego, spłycenie snu oraz częste wybudzanie. Jeśli dołożyć do tego kaca na następny dzień to wiesz, ze picie prowadzi tylko do destrukcji.

Uprawiaj sport

 

Osoby aktywne fizyczne sypiają lepiej. Na szczególną uwagę zasługują sporty wytrzymałościowe, angażujące całe ciało takie jak bieganie, kolarstwo, pływanie czy piłka nożna. Ciało po wysiłku, a więc po przebytym stresie, wymaga regeneracji. Jeśli masz problemy z zasypianiem to na pewno słyszałeś/-aś, że aktywność sportowa znacznie redukuje tę dolegliwość.Cóż…to naprawdę działa 🙂

jak poprawić jakość snu

Nie martw się

 

Stres to cichy zabójca. Im szybciej nauczysz się z nim radzić, tym lepiej dla Twojego zdrowego snu. Tym tematem zajmowałem się już w poprzednich artykułach:
Jest to kwestia nad którą warto pochylić się trochę dłużej.

Odżywiaj się prawidłowo

 

Jedz zdrowo i odpowiednio do Twojego trybu życia. Zadbaj o regularne, pełnowartościowe posiłki jedzone bez pośpiechu. Nie spożywaj niczego bezpośrednio przed pójściem do łóżka. Unikaj tłustych potraw i napojów wysokokalorycznych. Jeśli uprawiasz sport, to prowadź dietę, która będzie umożliwiała regenerację organizmu i pozwoli Ci dalej rozwijać się w wyznaczonym kierunku.

Stosuj suplementację

 

Jest wiele skutecznych środków poprawiających jakość snu i ułatwiających podtrzymać układ nerwowy w dobrej kondycji. Do najbardziej popularnych należą preparaty magnezu, melatonina oraz te zawierające witaminy z grupy B. Zastanów się czego może brakować Ci w Twojej diecie, żeby zacząć myśleć o suplementacji. Może od dłuższego czasu prowadzisz jakąś dietę? Pracujesz w trybie zmianowym, w stresie, a może masz problemy z zasypianiem lub wysypianiem sie ? Warto pomyśleć z jakiego powodu nie sypiasz tak jak należy. Jest to ważne przy wyborze ewentualnych preparatów dla poprawy jakości Twojego snu.

Kup nowe łóżko

 

A już na pewno wygodny materac. Jeśli spędzasz na spaniu jedną trzecią swojego życia to warto pomyśleć czy nie jest to jedna z najlepszych inwestycji jaką możesz sobie zafundować. Kiedyś znalazłem w Internecie takie stwierdzenie, że ludzie skłonni są wydawać fortunę na wystawne życie, imprezy i samochody, ale nie są w stanie wydać kilka tysięcy na materac, na którym spędzają trzecią część doby. W jakimś stopniu zdrowie to też kwestia wyborów.
A może Ty masz jeszcze jakieś wskazówki co można dodatkowo uczynić, aby sen wykorzystać w jak najlepszym stopniu ? Może wiesz z własnego doświadczenia jak poprawić jakość snu? Podziel się swoją opinią w komentarzu.

Napisz komentarz

You May also Like...

kosmetyki z filtrem UV
Kosmetyki z filtrem UV ( Poradnik i praktyczne wskazówki)
17 lipca 2018
Zielona herbata
11 cennych właściwości zielonej herbaty (Nie tylko spalanie tłuszczu)
13 lipca 2018
rebalife
Jak naturalnie wzmocnić odporność i łagodzić pierwsze objawy przeziębienia cz. II ( Teoria i praktyka)
2 września 2018