Stres chroniczny i jego negatywne skutki. Jak naturalnie obniżyć kortyzol w organizmie?

Jak obniżyć kortyzol w organizmie?

 

W poprzednim wpisie pisałem o tym jak być zdrowym przez całe życie. Jeżeli jeszcze nie miałeś okazji przeczytać co mam w tej kwestii do powiedzenia to zapraszam tutaj. Dzisiaj będzie trochę o stresie z tego względu, że jest to powszechne zjawisko w obecnym świecie. Napięte mięśnie, gonitwa myśli oraz niewysypianie się to jedne z wielu oznak próby sprostania stale rosnącym oczekiwaniom jakie stawiamy sobie sami lub co gorsza stawiają nam je inni. Opiszę też kilka sposobów jak naturalnie obniżyć kortyzol w organizmie.

 

Stres kiedyś a dzisiaj

 

Od zarania dziejów człowiekowi towarzyszy stres. U naszych praprzodków był on czynnikiem, który nieraz ratował skórę. Na przykład na polowaniach, bądź w momencie kiedy pierwotny człowiek został nagle zaatakowany przez drapieżne zwierzę. Jeżeli walka była wygrana zaraz po niej poziom adrenaliny spadał. Wyostrzone przez jej nagły wyrzut do krwi zmysły zaczęły powracać do normalności i pierwotny człowiek nie doświadczał z reguły stresu, aż do następnego spotkania. Z ewolucyjnego punktu widzenia stres powinien ratować życie (walcz lub uciekaj), lecz co w przypadku, w którym nie ma już na co dzień tych groźnych drapieżników, a soczysty stek na obiad leży na półce w pobliskim TESCO ?

Dzisiejszy człowiek dysponuje tym samym organizmem co kilka tysięcy lat temu. Czasy zmieniły się jednak na tyle, że czynników, które zaburzają nasz spokój ducha jest znacznie więcej i występują one częściej lub stale. Nie trzeba by się długo zastanawiać, żeby wymienić nawet kilkanaście sytuacji, które stresują ludzi. Dodatkowe obowiązki w pracy, problemy rodzinne lub finansowe, kłótnie, korki, wypadki na drodze,  rosnące oczekiwania i niewysypianie się. Albo wszystkie na raz. Tak naprawdę każdy z nas ma dodatkowo jeszcze swoje prywatne czynniki, które zaburzają normalne funkcjonowanie. Poddani wpływom owych czynników doświadczamy chronicznego stresu.

 

Misja adaptacja

 

Te wyostrzone zmysły, które w wyniku nagłego wyrzutu  m. in. adrenaliny do krwi otrzymał nasz wspomniany człowiek pierwotny, nazwać można allostazą. To umiejętność naszego organizmu do dostosowania się do czynników zewnętrznych. Z fizjologicznego punku widzenia chcemy żyć, a nasz organizm robi wszystko, żeby tak się stało. Liczba oraz intensywność zmian jakie organizm musiałby wprowadzić oraz czas ich trwania składa się na tak zwany ładunek allostatyczny. Jeśli zmiany są zbyt duże to adaptacja jest niemożliwa. To nazywa się przeciążeniem allostatycznym.

A teraz odnieśmy to do przypadków z życia normalnego, zwykłego, dorosłego człowieka:

 

Sytuacja numer jeden

 

Zbieramy się do pracy. Auto odpaliło za pierwszym razem, a po drodze nie ma korków. W firmie wszyscy mają dobry nastrój, a nam praca nie stwarza żadnych problemów. Szef też jakiś miły i nic od nas nie chce na już. Po powrocie do domu, żona zdążyła ułożyć dzieci do snu i udaje się jeszcze obejrzeć jakiś odprężający film na Netflixie.

 

Sytuacja numer dwa

 

Wstajemy do pracy…o godzinę za późno. Dzieci nie dały zasnąć, a w nocy trzeba było jeszcze wstawać do tego co płakał o 3 nad ranem. W domu nie ma czasu na jedzenie, więc może uda się chociaż wypić 2 łyki kawy na pusty żołądek. Wsiadamy do auta, ale coś nie idzie za pierwszym razem i po kilku chwilach jesteśmy już w trasie, a tam korek. Siedząc w samochodzie jesteśmy już spóźnieni, więc dzwonimy do szefa, żeby powiadomić go o naszym pechowym położeniu. Ten jednak nie wykazuje wyrozumiałości i daje nam jasno do zrozumienia, że czekają nas konsekwencje spóźnienia. Dostajemy więcej pracy i siedzimy po godzinach. Po ciężkim dniu w biurze, żona prosi nas o pomoc przy dzieciach, a telewizor od Netflixa spalił się. Nie udaje nam się zasnąć do późna w nocy, a później wstajemy jeszcze kilkukrotnie do dzieci.

 

Kortyzol- hormon stresu

 

W przedstawionej sytuacji numer dwa organizm doświadczał sporo stresu. Skutkiem tego były zmiany w ilości kortyzolu we krwi, hormonu który w zdrowym organizmie pełni wiele ważnych funkcji. Przede wszystkim odpowiada on za to, że po przebudzeniu przechodzimy w tryb aktywny, a wieczorem znużeni idziemy do łóżka. Jest także hormonem katabolicznym. Nasila rozpad zmagazynowanych cukrów, tłuszczy oraz białek do łatwiejszych do wykorzystania substancji prostszych . O ile wydaje Ci się, że spalanie cukrów i tłuszczy jest jak najbardziej pożądane to już nie można tego powiedzieć o białkach. Kortyzol nasila proces glukoneogenezy, czyli przekształcania między innymi aminokwasów do cukrów prostych takich jak np. glukoza. Jest ona najlepszym źródłem energii gotowej do wykorzystania w nagłej sytuacji. Ma on także za zadanie obniżać zdolność obrony immunologicznej organizmu, jakoby ta jest mniej ważna w sytuacji stresowej, niż przetrwanie tu i teraz.

 

Wysoki poziom kortyzolu we krwi

 

Kortyzol należy do hormonów stresu o długim działaniu. W przeciwieństwie do adrenaliny, która powoduje natychmiastową i szybką reakcję organizmu na bodźce stresowe, kortyzol odpowiada za utrzymanie organizmu w podwyższonej gotowości przez dłuższy czas. Jeśli jesteśmy przez długi okres w napięciu to może dojść do sytuacji, w której jego ilość w naszym ciele jest stale na wysokim poziomie i nie pozwala nam to na uspokojenie się i zrelaksowanie. W dłuższej perspektywie prowadzi to do szeregu szkodliwych zmian w ludzkim organizmie.

 

Długo utrzymujący się, wysoki poziom kortyzolu spowodowany stresem może powodować:

 

  • Podwyższenie poziomu glukozy we krwi, co w dłuższej perspektywie prowadzi do insulinooporności i cukrzycy,
  • Otyłość oraz gromadzenie się tłuszczu na karku oraz twarzy,
  • Osłabienie mięśni, co ma związek z rozpadem białek do glukozy,
  • Demineralizację kości, powodując utratę wapnia z organizmu,
  • Obniżenie odporności,
  • Nadciśnienie poprzez zaburzenia równowagi w gospodarce elektrolitowej w płynach organizmu.

 

 

Do tego dochodzi jeszcze cały szereg zmian na tle układu nerwowego m. in. depresja, lęk, bezsenność, zaburzenia poznawcze, a nawet obumieranie neuronów. Przewlekły stres jest też samonakręcającą się spiralą wyniszczającą ludzki organizm, dlatego bardzo ważna jest umiejętność radzenia sobie z nim, profilaktyka oraz łagodzenie jego skutków.

 

Jak naturalnie obniżyć poziom kortyzolu we krwi ?

 

Uprawiaj sport

 

Szczególnie aerobowy jak jazda na rowerze czy bieganie. Badania mówią o redukcji poziomu kortyzolu we krwi przy uprawianiu sportu od niskiej do średniej intensywności. Jeśli nie jesteś zawodowcem to wiedz, że znaczne obciążenie podczas treningu podwyższa jego poziom. Jeśli szukasz relaksu to lepiej będzie trochę odpuścić i nastawić się na systematyczność niż osiągi.

 

jazda na rowerze
Jazda na rowerze skutecznie pomoże Ci w walce ze stresem.

 

Uprawiaj sport, ale najpierw zjedz coś

 

Jeśli trenujesz na czczo to przecież będziesz potrzebować energii. Organizm da Ci ją z Twoich zapasów, ale najpierw da sygnał ku temu poprzez zwiększony wyrzut kortyzolu.

 

Wysypiaj się

 

Przede wszystkim zadbaj o prawidłowy rytm dobowy. Kortyzol jest hormonem, którego stężenie we krwi jest zmienne i najniższy jego poziom przypada na późne godziny wieczorne, a najwyższe nad ranem. Zaburzenia snu często spowodowane są zachwianiem wydzielania hormonu na wiele sposobów. Picie kawy, bądź innych napojów kofeinowych pod wieczór znacznie podwyższy koncentrację i doda energii, ale także spowoduje aktywację kory nadnerczy i wyrzut kortyzolu do krwi, co uniemożliwi spokojne zaśnięcie. Jeśli pracujesz w trybie zmianowym, często w nocy, to postaraj się, żeby cykl takich zmian nie odbywał się częściej niż co 2 tygodnie. Dowiedziono, że dochodzi przez to do zaburzeń rytmu dobowego co wpływa na gorszy sen.

 

Poświęć czas na swoje hobby

 

Wejdź w stan flow i zapomnij o istnieniu czasu. Umiejętność radzenia sobie ze stresem poprzez rozwijanie zainteresowań to istotny punku zdrowego i długiego życia. Raczej ciężko stresować się czymś co z zasady ma odprężać 🙂 No chyba, że to skoki ze spadochronem czy coś w ten deseń 🙂

 

Planuj działania

 

Dobra organizacja w życiu i nie zostawianie „otwartych pętli” ograniczy ilość spraw jakie zaplątają Twój umysł. Tym samym nie będziesz się zamartwiać na zapas, że o czymś zapomnisz. Mniej na głowie to mniej stresu.

 

Spędzaj czas z rodziną i przyjaciółmi

 

Zdrowe relacje z innymi nie będą spędzać Ci snu z powiek, a także zadbasz o swoją przynależność do społeczeństwa. Trzymaj się z tymi na których Ci zależy. Zawieraj nowe znajomości. Ufaj ludziom i kochaj ludzi. Udowodniono, że psychologiczne well-being zmniejsza poziom kortyzolu i gwarantuje zdrowie psychiczne.

 

 

 

Na dziś byłoby to wszystko. Jeśli chciałbyś jeszcze dodać coś do tematu to napisz o tym koniecznie w komentarzu. Jeśli spodobał Ci się artykuł to zasubskrybuj mojego newslettera oraz polub mojego bloga na facebooku klikając „Lubię to” na dole mojej strony. Jeszcze raz dziękuję Ci za poświęcony czas, mam nadzieję, że trochę uświadomiłem Cię w kwestii stresu oraz umiejętnego radzenia sobie z nim. W innym wpisie wymieniłem i opisałem 6 roślin, które złagodzą Twoje nerwy. Dzięki tym sposobom odzyskasz potrzebny balans w życiu i powrócisz do swoich ulubionych aktywności w szybki sposób 🙂

Zachęcam do działania 🙂

 

Bibliografia

 

Exercise and circulating Cortisol levels: The intensity threshold effect
Journal of Endocrinological Investigation, 2008, Volume 31, Number 7, Page 587
E. E. Hill, E. Zack, C. Battaglini, M. Viru, A. Viru, A. C. Hackney
Effect of shift work on the night-time secretory patterns of melatonin, prolactin, cortisol and testosterone
European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 1990, Volume 60, Number 4, Page 288
Touitou, Y. Motohashi, A. Reinberg, C. Touitou, P. Bourdeleau, A. Bogdan, A. Auzéby
The relationship between quality of sleep and night shift rotation interval
Annals of Occupational and Environmental Medicine, 2015, Volume 27, Number 1, Page 1
Jae Youn Kim, Chang Ho Chae, Young Ouk Kim, Jun Seok Son, Ja Hyun Kim,Chan Woo Kim, Hyoung Ouk Park, Jun Ho Lee, Soon Il Kwon
Positive health: connecting well–being with biology
The Royal Sociecty Lond. B 2004 359 1383-1394; DOI:10.1098/rstb.2004.1521. Published 29 September 2004
Ryff CD, Singer BH, Dienberg Love G.
Comparison of the effects of acute exercise after overnight fasting and breakfast on energy substrate and hormone levels in obese men.
Journal of Physical Therapy Science,2015 27(6), 1929–1932 http://doi.org/10.1589/jpts.27.1929
Kim, T. W., Lee, S. H., Choi, K. H., Kim, D. H., & Han, T. K.

Napisz komentarz

You May also Like...

jak poprawić jakość snu
Jak poprawić jakość snu ? 11 sprawdzonych sposobów na lepszy sen.
25 czerwca 2018
10 właściwości resweratrolu, czyli za co powinniśmy kochać czerwone wino
6 września 2018
Jak naturalnie wzmocnić odporność i łagodzić pierwsze objawy przeziębienia
Jak naturalnie wzmocnić odporność i łagodzić pierwsze objawy przeziębienia cz. I ( Teoria i praktyka)
31 sierpnia 2018