Czy dbasz o mocno kości? Sprawdzone sposoby na osteoporozę.

Jak zadbać o mocne kości

Osteoporoza to choroba układu kostnego z którą boryka się wiele osób po 50 roku życia i dotyka pięciokrotnie więcej kobiet niż mężczyzn. Spowodowane jest to najczęściej zmianami hormonalnymi jakie towarzyszą kobietą w okresie przekwitania. I czy nam się to podoba, czy nie to właśnie kości kobiet są słabsze tj. mają mniejszą gęstość niż kości mężczyzn. Jest wiele czynników dodatkowych, które sprawiają, że kości pozostaną silne na długie lata czy też zupełnie na odwrót. Leki, choroby, brak aktywności sportowej czy zły sposób odżywiania odgrywają tutaj dosyć istotną rolę. Jedno jest pewne: o stan naszego szkieletu i układu ruchu powinniśmy zadbać już od najmłodszych lat.

Szkielet człowieka i jego funkcje

 

Wyobraźmy sobie teraz przez chwilę ludzkie ciało bez kości. Ciało leży bezwładnie i nie jest zdolne do prawidłowego funkcjonowania. Kości budują szkielet, który stanowi rusztowanie dla całego ciała. Dzięki mięśniom, więzadłom i ścięgnom kości umożliwiają utrzymanie stabilnej pozycji, poruszanie się oraz sprawne i szybkie reagowanie na bodźce zewnętrzne, takie jak np. zagrożenia z zewnątrz. Tkanka kostna zbudowana jest w przeważającej części z minerałów w postaci hydroksyapatytu wapnia, który jest mieszaniną wapnia i fosforu, a także niewielkich ilości innych minerałów, w tym magnezu, sodu, potasu i strontu. Białko kolagenowe stanowi pozostałą część struktury kości. Minerały odpowiadają za sztywność i twardość kości, a kolagen chroni przed ich pękaniem.

 

Dodatkowo funkcje kości

 

Funkcji kości mamy jeszcze więcej. To, że są zbudowane z minerałów umożliwia wykorzystanie ich jako swoisty rezerwuar wapnia. W razie potrzeby organizm może wyciągać z kości wapń i wykorzystywać go w innych fizjologicznych celach np. do prawidłowego funkcjonowania układu krwionośnego czy nerwowego. Co więcej, nasz organizm swobodnie przebudowuje kości. Wymiana wapnia z krwi do kości oraz z kości do krwi odbywa się poprzez występowanie w nich komórek zwanych osteoblastami oraz osteoklastami. Osteoblasty odpowiadają za budowanie tkanki kostnej, a osteoklastami umożliwiają jej rozkład. Dzięki tym komórkom możliwa jest odbudowa kośćca po złamaniach, czy jego remineralizacja. Wchłanianie wapnia i jego wydzielanie do krwi regulowane jest przez hormony przytarczycy -parathormon oraz tarczycy- kalcytoninę. Ten pierwszy odpowiada za uwalnianie wapnia do krwi, natomiast drugi hamuje ten proces, gdy krew osiąga jego fizjologiczne stężenie. Cały ten proces jest także istotny dla utrzymania gospodarki wapniowo- fosforanowej w organizmie. Aktywność hormonalna przytarczycy regulowana jest także przez witaminę D. Stąd też bierze się pomysł łączenia jej z wapniem w lekach i suplementach.

Jeżeli więc nie dostarczamy odpowiedniej ilości wapnia z pożywieniem to organizm kompensuje te braki poprzez rozkład kości. Powoduje to zmniejszenie ich gęstości i w efekcie osteopenię- gdy poziom ten spada poniżej optymalnego poziomu. Kości narażone są na złamania.

 

Jak wzmocnić kości?

 

Tak jak wspomniałem wyżej- jest wiele czynników, które odpowiadają za mocne kości. W dużej mierze jest to nasza dieta, a ściślej dostarczania wapnia oraz witaminy D wraz z pożywieniem lub suplementacją. Wapń stanowi około 1,5 % masy ciała, więc jest pierwiastkiem, którego ludzki organizm posiada w olbrzymiej ilości. Suplementując wapń warto zadbać o to, żeby był on w takim połączeniu, które stanowi o jego wysokiej biodostępności. Do najlepiej wchłanialnych postaci wapnia cytrynian wapnia, hydroksyapatyt wapnia, chelatowany wapń. Jeśli chodzi o zioła to dobrym jego źródłem jest np. pokrzywa. Najlepiej ta majowa, gdyż zawiera najwięcej składników mineralnych. Ludzki organizm potrzebuje dziennie średnio 1000 mg wapnia. Liczba ta może różnić się ze względu na chociażby wiek czy płeć. Kobiety karmiące i ciężarne będą potrzebowały nawet dwukrotnie więcej wapnia, niż przeciętny Kowalski.

 

Co wpływa na złe wchłanianie wapnia z pożywienia?

 

  • Szczawiany i kwas szczawiowy w wielu roślinach np. szpinaku silnie redukują ilość wchłanianego wapnia z pożywienia. Produkty o ich wysokiej zawartości warto poddać obróbce termicznej, co zmniejszy ich ilość, a tym samym zwiększy biodostępność wapnia.
  • Fityniany i kwas fitowy w nasionach nasion, orzechów, fasoli i ziaren, mogą również wiązać się z wapniem, działając jako składniki hamującego jego wchłanianie. Tak jak w przypadku szczawianych obróbka termiczna zmniejsza ich ilość w pożywieniu.

 

Co przyspieszy odbudowę silnych kości?

 

Witamina D

 

Człowiek sam wytwarza witaminę D podczas ekspozycji na światło słoneczne, jednak jest wiele czynników hamujące tę zdolność. Jeżeli pracujesz w zamkniętych pomieszczeniach całe dnie lub mieszkasz w kraju, w którym ilość światła w ciągu roku jest niewielka to istnieje wysokie prawdopodobieństwo, że masz niedobory witaminy D. Jako, że odpowiada ona za procesy mineralizacji kości to warto zadbać o to, żeby dostarczać ją w dodatkowy sposób. Gdzie znajduje się duża ilość witaminy D? Np. w tranie, tłustych rybach morskich czy jajkach. Dzienna ilość witaminy D, którą potrzebuje organizm dorosłego człowieka mieści się w granicach 2 do 4 tys. jednostek. W niektórych przypadkach może być wymagane dużo większe dawkowanie. Warto zasięgnąć tutaj opinii specjalisty.

 

Ćwiczenia fizyczne

 

Nie można zbudować i utrzymać zdrowych kości bez ćwiczeń, które pobudzają organizm do ich przebudowy. Jeżeli mamy siedzący tryb życia i nie dbamy o wysiłek fizyczny z obciążeniem to nie ma też powodu, żeby organizm je wzmacniał. Kości będą słabe, nawet jeśli nasz sposób żywienia jest doskonały, albo suplementujemy najlepszej jakości minerały i witaminy. Wszelkie sporty uwzględniające lekkie do umiarkowanego obciążenia kośćca będą wpływać pozytywnie na jego rozwój: taniec, wspinaczka, kolarstwo, yoga czy bieganie to tylko kilka z nich.

 

Wspierające składniki odżywcze: witamina K2, magnez, bor, krzem

 

Są także inne minerały czy witaminy, które współdziałają z wapniem i witaminą D o mocne kości.

Magnez odgrywa istotną rolę w metabolizmie witaminy D ze względu na jego obecność w kilku kluczowych enzymach. Witamina K2 reguluje gęstość kości i zmniejsza ryzyko złamań. Krzem, który zawarty jest np. w skrzypie polnym poprawia strukturę tkanki kostnej, dzięki czemu jest silniejsza i mniej łamliwa. Bor zmniejsza demineralizację kości.

 

Jak zadbać o mocne kości
Ryby, w szczególności te tłuste i morskie, są bogatym źródłem witaminy D. Zawierają także nienasycone kwasy tłuszczowe, które nie tylko zmniejszają wysoki poziom cholesterolu, ale także działają przeciwzapalnie, co na pewno odczują nasze kości i stawy.

 

Korzystne czynniki żywieniowe i styl życia dla gęstości kości

 

  • Suplementacja ww. składników lub ich przyswajanie ich z dietą
  • Ograniczanie palenia tytoniu i spożycia alkoholu
  • Unikanie napojów gazowanych, szczególnie wysokofosforowych, takich jak cola
  • Unikanie nadmiaru sodu
  • Unikanie nadmiaru białka
  • Sterydy, leki zobojętniające kwas żołądkowy mogą zmniejszać wchłanianie wapnia z żołądka. Bądź w ścisłym kontakcie ze swoim lekarzem i farmaceutą
  • Ćwicz regularnie z wykorzystaniem obciążenia lub obciążaj organizm samemu.
  • Dbaj o masę ciała

 

Zioła na poprawę kości

 

Zioła, które możemy wykorzystać są tymi, które ja zaliczyłbym do grupy tzw. ziół odżywczych, takich jak pokrzywa, słoma owsa, skrzyp polny i mniszek lekarski.

 

Jak zadbać o mocne kości_ (1)

 

Zioła bogate w minerały

 

Pokrzywa

Zawiera wapń o wysokiej biodostępności. Jedna filiżanka mocnej herbaty z pokrzywy może zapewnić od dwóch do trzech razy więcej wapnia niż mleko. Można stosować ją także w sałatkach czy do jogurtu. Zawiera również krzem i inne składniki odżywcze.

 

Ziele owsa

Mniej niż w pokrzywie jednak nadal zawiera duże ilości wapnia, magnezu i krzemu. Jeżeli też szukasz alternatywy dla pokrzywy to będzie to idealny wybór.

 

Skrzyp polny 

Skrzyp zawiera więcej krzemu niż jakikolwiek inne zioło. Można to także wykorzystać dla poprawy włosów i paznokci.

 

Do innych wartościowych ziół bogatych w minerały należą: liść mniszka lekarskiego, korzeń mniszka lekarskiego, liść lucerny i liście malin. Dodatkowo wodorosty, które zawierają jednak dużą ilość jodu co może być niekorzystne dla zdrowia.

 

Fitoestrogeny

Podstawowym czynnikiem wyzwalającym utratę masy kostnej u kobiet jest menopauza, gdy gwałtownie spadają ilości estrogenu. Zawarte w roślinach fitoestrogeny wiążą się z tymi samymi miejscami w receptorze co estrogen. Wykazują dużą słabszą aktywność hormonalną, jednakże ograniczają skutecznie demineralizację kości. Fitoestrogeny znajdziemy w roślinach strączkowych np. w soji, czerwonej koniczynie czy pluskwicy groniastej.

 

Zioła na zdrowe kości

 

Składniki:

  • 4 części ziela pokrzywy
  • 2 części ziela owsa
  • 2 części kwiatu koniczyny
  • 1 część ziela skrzypu
  • 1 część mięty pieprzowej

 

Dodatkowo możesz uzupełnić przepis o jakiś składnik smakowy, który lubisz. Z mieszanki przyrządzaj napar stosując jedną łyżeczkę ziół na szklankę wrzątku. Zaparzaj i pij ją 3 razy dziennie.

 

Zapraszam Cię do polubienia strony na Facebooku, a także śledzenia mnie na Instagramie.

 

Bibliografia

 

Dodaj komentarz

Zobacz także inne artykuły

rebalife
Jak naturalnie wzmocnić odporność i łagodzić pierwsze objawy przeziębienia cz. II Jeżówka
2 września 2018
cukrzyca typu 2
Zioła wspierające leczenie cukrzycy typu 2. Jak naturalnie wspomóc trzustkę?
4 lutego 2019
acerola
Acerola, czyli więcej niż naturalna witamina C
29 września 2018
Translate »