5 zasad tworzenia zdrowego talerza ( Praktyczne porady i wskazówki)

zdrowy talerz rebalife

Tłuszcze, białka, węglowodany, witaminy i minerały. Każdy jeden produkt spożywczy dostarcza nam wiele ważnych dla zdrowego funkcjonowania składników odżywczych, jednak żaden z nich nie dostarcza nam ich wszystkich. Z tego powodu powinniśmy myśleć o każdym posiłku jak o złożonej z różnorodnych składników porcji niezbędnej do utrzymania zdrowia. Dziś stworzymy sobie taki modelowy zdrowy talerz, który posłuży nam za matrycę do tworzenia naszej codziennej diety. Przede wszystkim zaczniemy od wprowadzenia kilku zasad zdrowego talerza. Następnie krok po kroku opiszę jak należałoby się modelowo odżywiać w najzdrowszy sposób. Miłej lektury

5 zasad tworzenia zdrowego talerza

 

Zdrowy talerz #1

Mając problemy z nadwagą i chcąc zrzucić parę zbędnych kilogramów warto zacząć od…kupienia mniejszych naczyń. Mniejszy talerz oznacza mniejszą porcję jedzenia, co na pewno pomoże nam utrzymać odpowiednią ilość kalorii na dzień. Talerze, które obecnie widuje w sklepach są zazwyczaj nieprzeciętnie duże, gdyż takie lepiej się prezentują i sprzedają.

 

Zdrowy talerz #2

Posiłki zaczynajmy od planowania składników roślinnych. Im bardziej kolorowo na talerzu tym lepiej, gdyż wiele związków chemicznych odpowiadających za kolor warzyw i owoców jest zdrowa dla człowieka. Większa ilość kolorów oznacza potencjalnie większą ilość zdrowych związków chemicznych, którą dostarczymy do organizmu.

 

zdrowy talerz rebalife

 

Zdrowy talerz #3

Różnorodność jest zdrowa- nie tylko dlatego, że różne warzywa czy owoce zwiększają ogólną pulę „dobroci”, lecz także z tego względu, że dywersyfikujemy ryzyko zatruć. Jeśli kupiliśmy pomidorki, które nie zostały dokładnie wymyte lub przeoczyliśmy, że zaczęły pleśnieć, to łatwiej wyjdziemy z zatrucia kiedy zrobiliśmy sałatkę z 5 warzyw, niż jakbyśmy mieli na talerzu jedynie te pomidorki. Poprzez zwiększanie różnorodności posiłku ograniczamy ryzyko straty dla naszego organizmu.

 

Zdrowy talerz #4

Warto zwracać uwagę na stopień przetworzenia żywności. Najlepiej byłoby, żeby udział nieprzetworzonego jedzenia na naszym zdrowym talerzu był jak największy. Jedzenie mniej przetworzone zawiera więcej witamin i innych związków, które są niestabilne w wysokiej temperaturze. Przetwarzanie żywności prowadzi do utraty m.in. błonnika, witamin czy żelaza. Ma to też na celu nadanie delikatniejszej tekstury jedzeniu oraz przedłużenie daty przydatności. W procesie przetwarzania żywności próbując polepszyć jej smak, często dodaje się tłuszcz, cukier lub sól. Są to tanie składniki, które mają rekompensować braki jakościowe samego jedzenia. Pomijam już wszelkie polepszacze smaku, stabilizatory czy konserwanty. Wszystkie parówki, które kupujemy z supermarketu były najpierw mieszaniną soli, tłuszczu i wypełniaczy z pewną ilością najgorszej jakości mięsa, którą po drodze gotowano, suszono, mielono, przepakowywano itd. Porównując to do kupna świeżego kawałka organicznego steka wołowego i przyrządzenie go samego w domu, różnicę poczujesz od razu. Wybieramy świeże jabłko, a nie kupny mus jabłkowy z dodatkiem cukru i innych polepszaczy.

 

Zdrowy talerz #5

Maskowanie przetworzonych produktów. Często wysoce przetworzona żywność maskowana jest przez dodatek syntetycznych składników odżywczych takich jak np. witaminy. Ma to na celu wprowadzenie konsumenta w błąd i zachęcenie go do zakupu jedzenia, które z pozoru wygląda na zdrowe. Nasze podejrzenie powinno wzbudzić opakowanie. Produkty takie jak warzywa czy owoce nie muszą być opakowane, żeby mówić nam jakie są zdrowe.

 

zdrowy talerz rebalife

 

Zdrowy talerz krok po kroku

 

Krok #1

Tworząc nasz zdrowy talerz zaczynamy od składników roślinnych. Warto, żeby stanowiły one połowę powierzchni naszego talerza. Zadbajmy o to, żeby w ciągu dnia spożywać 2 porcje owoców oraz 3 porcje warzyw, w tym co najmniej jedną porcję surową.

 

Krok #2

Ilość płynów( najlepiej wody) jaką powinniśmy wypijać w ciągu dnia to od 1,5 do 2 litrów.

 

Krok #3

Część białkowa. Białko znajduje się głównie w produktach mlecznych, mięsie oraz niektórych roślinach z rodziny Fabacae tj. grochu, fasoli, soczewicy itp. Produkty mleczne warto byłoby spożywać 3 razy dziennie, a posiłki mięsne, rybę czy jajka np. podczas głównego posiłku.

 

Krok #4

Część tłuszczowa. Tłuszcze powinny pochodzić najlepiej ze źródła roślinnego, gdyż te są niezbędne do zdrowego funkcjonowania organizmu. Oleje roślinne są często stosowana w kuchni i należy postarać się, żeby dostarczyć ich w ilości około 2 łyżek stołowych. Olej można zastąpić produktami, które są jego źródłem np. orzechy czy nasiona.

 

Krok #5

Część węglowodanowa. Zboża, makarony czy ziemniaki- Są źródłem błonnika oraz dają energię do działania. Warto, żeby pojawiały się w naszej codziennej diecie 4 razy w ciągu dnia. Najlepiej, żeby zawierały dużo węglowodanów złożonych.

 

Krok #6

Słodycze, czyli tak zwane puste kalorie. Spożywamy je maksymalnie raz na dzień.

 

zdrowy talerz rebalife

 

Oczywiście trudno, żeby nasz zdrowy talerz był odpowiedni dla wszystkich. Osoby ze specjalnymi dietami lub sportowcy muszą odżywiać się często w inny sposób. Profesjonalny pływak Michael Phelps mówił kiedyś, że jego dieta obliczana jest na około 12000 kalorii na dzień. To mniej więcej 4 razy więcej niż zapotrzebowanie kaloryczne dla przeciętnego dorosłego mężczyzny. Proporcje w jego diecie będą zapewne też zmodyfikowane. Jeśli nie jesteś znanym olimpijskim sportowcem to musisz jeść mniej i bardziej standardowo. Ile dokładnie powinieneś jeść ? Możesz obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne stosując odpowiednie kalkulatory W celu kontroli spożytych kalorii można stosować fit aplikacje na telefon jak np. MyFitnessPal, ale wystarczy ważyć się codziennie, żeby wiedzieć na czym stoimy 🙂

Tak dla informacji: Tydzień temu zostałem ojcem. Mój syn Jaś przyszedł na świat 7 września i od tego czasu myślę więcej o tym jak dbać o dietę w naszej rodzinie. Mam nadzieję, że wkrótce posmakuje mu propozycja  moja i mojej żony na jego zdrowy talerz 🙂

Pozdrawiam Was serdecznie i życzę przyjemnego weekendu.

Napisz komentarz

You May also Like...

Naturalne sposoby na ochronę skóry przed słońcem 2
Naturalne sposoby na ochronę skóry przed słońcem
21 lipca 2018
naturalne środki odstraszające komary
Naturalne środki odstraszające komary. Zrób to sam ! Praktyczne porady i przepisy
1 sierpnia 2018
jak walczyć ze stresem
Jak walczyć ze stresem ? Poznaj 6 roślin, które złagodzą Twoje nerwy.
15 czerwca 2018